Les Trois Types Morphologiques :
Le morphotype humain est un ensemble de caractéristiques comme la structure osseuse et musculaire, permettant de classer une personne dans une catégorie. C'est la base musculaire et osseuse que vous avez naturellement (hors pratique sportive et avec une alimentation "normale").
Il existe trois catégories de morphotypes différents :
Le morphotype endomorphe
Le morphotype ectomorphe
Le morphotype mésomorphe
De sérieuses différences existent entre ces trois morphismes. lorsque vous pratiquez la musculation ou le fitness, il est important de connaitre le morphotype auquel vous appartenez afin de mieux adapter votre programme d'entrainement et enfin obtenir les résultats souhaités.
En effet, un programme de musculation n'aura pas le meme résultat sur une personne appartenana à la catégorie des ectomorphes que sur une personne appartenant à celle des endomorphes.
Pour mieux comprendre et savoir à quel morphotype vous appartenez, voici donc les caractéristiques des morphotypes existants :
Ectomorphe:
La principale caractéristique d’une personne de type ectomorphe est la minceur, voire même la maigreur. En effet, c’est lui qui détient la palme du squelette le plus fin, surtout aux chevilles et aux poignets. En général, les épaules et le bassin sont étroits et les membres plutôt longs. Gros brûleur de graisses, l’ectomorphe allie aussi souvent un tempérament nerveux.
Entretien physique-musculation :
Qui dit minceur, dit difficulté à prendre du poids. Ce qui représente un atout de taille dans la vie de tous les jours puisque le gras ne reste pas : mais, c’est un inconvénient pour prendre de la masse musculaire rapidement car une personne ectomorphe assimile peu les nutriments.
L’entretien physique devra donc être court et privilégier l’ensemble des muscles du corps.
En plus de sécher rapidement, la personne ectomorphe qui se lance dans un programme de musculation aura un aspect sculpté plus voyant, le squelette étant très fin.
Les entraînements de musculation doivent être court en général autour de 45 minutes avec des exerices de base mais intenses.
Les entraînements de type cardio doivent être très limités.
Nutrition :
Il faut multiplier les repas (4 à 5 par jour) pour éviter le gaspillage calorique et apporter une bonne assimilation des nutriments. Ne pas avoir peur de se forcer à manger même si la faim n'est pas présente. Si besoin les gainers et compléments alimentaires peuvent être utilisés pour augmenter l'apport calorique.
Répartition énergétique :
25% des calories ingérées devront être issues des protéines
55% des calories ingérées devront être issues des glucides
20% des calories ingérées devront être issues des lipides
mésomorphe
Le type mésomorphe présente de solides atouts physiques pour toute personne désireuse de se sculpter un corps digne de ce nom ! En effet, cette morphologie allie un large squelette, notamment les chevilles et poignets, une musculature déjà existante et une bonne absorption des nutriments sans pour autant cumuler trop de gras. L’homme de type mésomorphe présente en général un buste en V. La femme mésomorphe présente un bassin de même largeur que les épaules.
Entretien physique-musculation :
La prise de masse musculaire est facile et rapide pour une personne mésomorphe mais sa prédisposition à prendre du gras doit scinder l’entraînement physique en deux. La première phase de musculation se déroule avec des charges légères pour lutter contre les masses de gras ; puis, l’entraînement se poursuit avec des charges lourdes, propices au développement de la masse musculaire.
Il a plus de facilité que les autres pour "enchainer" des séances, sa récupération est plus rapide et il est plus résistant.
Nutrition :
Le mésomophe doit manger 5 à 6 fois par jour. Il est conseillé de privilégier les glucides complexes par rapport aux protéines et aux lipides. Pour favoriser la prise de masse maigre, le mésomorphe doit bien choisir ses hydrates de carbones.
Répartition énergétique :
30% des calories ingérées devront être issues des protéines
55% des calories ingérées devront être issues des glucides
15% des calories ingérées devront être issues des lipides
Endomorphe
Les endomorphes ont un corps généralement charnu doté d’un métabolisme lent, entraînant des baisses d’énergie ainsi qu’une tendance à prendre du tissu adipeux. Menacé par la prise de poids, surtout autour du ventre, le régime alimentaire d’une personne ayant cette morphologie doit être bien mené pour éviter la prise de gras. Alors que la sèche est possible mais plus longue, la personne endomorphe peut prendre facilement de la masse musculaire. Son physique général se traduit par un aspect rond, lui procurant néanmoins beaucoup de puissance sportivement.
Entretien physique-musculation :
Des séries longues et de gros volumes d'entraînements sont conseillés pour augmenter la dépense calorique avec des charges modulées.
L’activité métabolique sera plus élevée.
Des séances de cardio peuvent être mis en place en complément des séances de musculation pour soit augmenter la dépense et donc éviter de prendre trop de gras.
Nutrition :
L’endomorphe doit manger entre 6 à 8 repas (ou prise de protéine) par jour.
Ses repas seront très peu caloriques et fractionnés durant la journée afin d’élever le métabolisme.
Il faut également aussi limiter au maximum la consommation des sucres rapides et des mauvaises graisses, surtout après 16h.
Pour favoriser la prise de masse musculaire, il est conseillé de consommer des sources de protéines maigres accompagnées de légumes avec des glucides complexes exclusivement.
Répartition énergétique :
45% des calories ingérées devront être issues des protéines
35% des calories ingérées devront être issues des glucides
20% des calories ingérées devront être issues des lipides